#ศาสตร์เกษตรดินปุ๋ย : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์แนวหน้า
https://www.naewna.com/lady/479881
Life & Health : ปรับพฤติกรรม..สร้างสุขภาพดี
ช่วงนี้เป็นช่วงที่ใครๆ ก็อยากมีสุขภาพดีด้วยมีความเครียดจากข่าวการระบาดไวรัสจึงขอให้ทุกคนจะดูแลสุขภาพ หมั่นล้างมือด้วยสบู่หรือใช้เจลผสมแอลกอฮอล์ 70% เพื่อป้องกันการติดเชื้อโรคต่างๆ ควรล้างมือให้ติดเป็นนิสัยด้วยเช่นกันเมื่อต้องทำกิจกรรม เช่น (1) ก่อนเตรียมหรือรับประทานอาหาร (2) ก่อนและหลังดูแลผู้ป่วย (3) ถอดหรือใส่คอนแทคท์เลนส์(4) ทำกิจกรรมต่างๆ ที่ใช้มือแล้วเอามือเข้าปากหรือขยี้ตา (5) หลังเข้าห้องน้ำ (6) หลังหยิบจับสิ่งต่างๆ เช่น เนื้อดิบ ผัก ฯลฯ (7) หลังใช้มือขยี้จมูก ไอ หรือจาม (8) ถือขยะ (9) เปลี่ยนผ้าอ้อมเด็กหรือผู้ใหญ่ และ (10) หลังเล่นกับสัตว์เลี้ยง เป็นต้น การล้างมือที่ถูกวิธีด้วยน้ำและสบู่ มีด้วยกัน 7 ขั้นตอน ได้แก่ (1) ฝ่ามือถูกัน(2) ฝ่ามือถูหลังมือและนิ้วถูซอกนิ้ว (3) ฝ่ามือถูฝ่ามือและนิ้วถูซอกนิ้ว (4) หลังนิ้วมือถูฝ่ามือ (5) ถูนิ้วหัวแม่มือโดยรอบด้วยฝ่ามือ (6) ปลายนิ้วมือถูขวางฝ่ามือ และ (7) ถูรอบข้อมือ โดยทุกขั้นตอนทำ 5 ครั้ง สลับกันทั้ง 2 ข้าง
อย่างไรก็ตาม การจะมีสุขภาพที่ดีได้จำเป็นจะต้องมีพฤติกรรมที่เหมาะสม ข้อมูลจาก อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช กรรมการบริหาร มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ เปิดเผยเคล็ดลับการมีพฤติกรรมสร้างสุขภาพที่ดี ดังนี้
รับประทานอาหารเช้าทุกวัน ผู้ที่บริโภคอาหารเช้าทุกวัน มีการวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคอาหารเช้ามักจะได้รับวิตามินและเกลือแร่
ที่จำเป็นสำหรับร่างกายเพิ่มขึ้น มีไขมันและคอเลสเตอรอลน้อยกว่าผู้ไม่บริโภคอาหารเช้า ผลที่ตามมาคือ ระดับคอเลสเตอรอลไม่เกินพิกัด และโอกาสที่จะบริโภคเกินอัตรานั้นก็มีน้อยจึงทำให้มีรูปร่างดี ไม่อ้วนง่าย เพราะอาหารเช้าทำให้ไม่หิวก่อนเวลาอาหารเที่ยง ทำให้ไม่กินอาหารมื้อต่อๆ มามาก และโอกาสกินอาหารที่มีแคลอรีสูงลดลง โอกาสที่จะอ้วนและเกิดเบาหวานน้อยลง เมื่อเทียบกับคนที่มีนิสัยไม่กินอาหารเช้า อาหารเช้าที่มีคุณภาพ (ไม่ใช่กาแฟ ปาท่องโก๋ หรือ โดนัท) ยังช่วยให้ตื่นตัวมีสมาธิในการเรียนการทำงาน อาหารเช้าที่ดีควรมี คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเล็กน้อย ควรบริโภคให้หลากหลาย แม้จะทราบว่าอาหารเช้าดีอย่างไร แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังมีข้ออ้าง เช่น ไม่มีเวลา ไม่หิว คนเหล่านี้ผู้เชี่ยวชาญแนะว่า ให้กินอาหารเช้าที่ทำงานหรือนำอาหารเช้าที่มีประโยชน์ชนิดพกพาติดตัวไปได้ เช่น ผลิตภัณฑ์นมทั้งหลายชนิดไม่เติมน้ำตาล น้ำผลไม้ 100% ไม่เติมน้ำตาล ธัญพืชต่างๆ ผลไม้สด เป็นต้น
รับประทานปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้บริโภคปลา 180 กรัม อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื่องจากปลาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมีไขมันต่ำ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวต่ำ มีกรดโอเมกา 3 ช่วยลดปัญหาโรคหัวใจ บำรุงสมอง ปลาทะเลที่มีโอเมกา 3 สูง มีให้เลือกมากมาย เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาอินทรีปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ เป็นต้น อาหารจากพืชอื่นที่เป็นแหล่งของกรดไขมันอัลฟาลิโนเลนิคสามารถเปลี่ยนไปเป็นโอเมกา 3 ในร่างกายได้ ได้แก่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง วอลนัท แฟลกซีด คนที่บริโภคอาหารมังสวิรัติจึงอาจใช้อาหารเหล่านั้นเป็นแหล่งของโอเมกา 3
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายต้องการเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ มิฉะนั้นจะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย หงุดหงิดได้ ปัญหานอนน้อยมักจะพบในผู้สูงอายุ วัยเรียน วัยทำงานและผู้บริหาร National Sleep Foundation แห่งสหรัฐอเมริการายงานไว้ว่า คนที่นอนไม่พอมีโอกาสที่จะเกิดปัญหาทางจิตได้มากกว่าคนที่นอนเพียงพอ การอดนอนเสมอๆ จะทำให้เกิดความผิดปกติต่อระบบการทำงานของร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงเบาหวาน โรคหลอดเลือด และโรคอ้วน นอกจากนี้ ยังมีผลทางลบต่ออารมณ์ ความจำ การเรียนรู้ และความเป็นเหตุเป็นผล เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุสำหรับผู้ที่ต้องขับรถหากเกิดอาการหลับใน ข้อแนะนำก็คือ พยายามนอนให้ได้วันละ 7-10 ชั่วโมง
มีสังคมไม่เก็บตัวโดดเดี่ยว การมีกิจกรรมในสังคม ช่วยให้ได้พบปะผู้คนมากขึ้นมีการแลกเปลี่ยนความรู้ซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตให้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังได้ประโยชน์จากการมีมิตรใหม่ๆ ช่วยเหลือซึ่งกันและกันให้ผลดีต่อสภาพจิตใจและหน้าที่การงาน
ออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพ การออกกำลังมีประโยชน์ดังนี้ ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยให้กระดูก กล้ามเนื้อและข้อต่อแข็งแรง ส่งเสริมสุขภาพจิต ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากวัยอันควร ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง ผลระยะสั้นของการออกกำลังกาย คือช่วยให้ความคิด การเคลื่อนไหวร่างกายดีขึ้น ลดความเครียด เสริมสร้างอารมณ์ ทำให้กระชุ่มกระชวย มีพละกำลังมากขึ้น คนที่มีข้อแก้ตัวว่าไม่มีเวลาในการออกกำลังกายหรือเหนื่อยเกินกว่าที่จะทำจะไม่รู้เลยว่าแท้จริงแล้วการออกกำลังกายจะทำให้มีเรี่ยวแรงมากขึ้นและมีประสิทธิภาพในการทำงานตลอดทั้งวันพยายามเคลื่อนไหวตัวเองให้มากขึ้น เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินไปซื้อของในระยะทางใกล้ๆ แทนการใช้รถ การเดินช็อปปิ้ง ลดการใช้รีโมทคอนโทรล การออกกำลังกายที่ง่าย ที่สุดคือ การเดิน การเดินบ่อยๆ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ทุกๆ 20 ก้าวที่เดิน ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน 1 แคลอรี มีการวิจัยในอาสาสมัคร 13,000 คน เป็นเวลา 8 ปี พบว่าผู้ที่เดินวันละ 30 นาที ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตเร็วกว่าเวลาอันควร เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
ดูแลสุขภาพฟัน นพ.Michael Roizen ผู้ประพันธ์หนังสือ Real age แนะนำว่า การทำความสะอาดฟันด้วยไหมขัดฟันทุกวัน ร่วมกับการออกกำลังกายและบอกลาบุหรี่จะทำให้อายุยืนขึ้น 6.4 ปี เหตุผลก็คือ ช่องปากของเราเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ฟันที่เราใช้เคี้ยวก็ต้องมีเลือดมาเลี้ยง และเลือดนั้นก็จะมาจากหัวใจ นักวิจัยเชื่อว่า แบคทีเรียที่ทำให้เกิดพลัคที่ฟันจะเข้าไปในกระแสเลือด และมีส่วนร่วมในการทำให้เกิดการบวมอักเสบ ร่วมกับการเกิดพลัคและทำให้หลอดเลือดอุดตันก่อให้เกิดโรคหัวใจ
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า แบคทีเรียในช่องปากมีความสัมพันธ์กับการเกิดหลอดเลือดตีบเบาหวาน เด็กคลอดก่อนกำหนด และเด็กที่เกิดมามีน้ำหนักตัวน้อย การดูแลช่องปากให้ดีด้วยการแปรงฟันและใช้ไหมขัดฟัน จะช่วยขจัดจุดและรอยด่างบนฟัน ทำให้เคี้ยวอาหารได้ดี พูดอย่างชัดเจน และยิ้มได้อย่างมั่นใจ
บริโภคผักและผลไม้วันละประมาณ 1/2 กิโล องค์การอนามัยโลกแนะอาหารที่จะช่วยป้องกันโรคจะต้องมีผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม ขึ้นไป อาหารจากพืชจะให้ประโยชน์ต่อไปนี้ ลดความเสี่ยงของมะเร็งแต่ละชนิด ชะลอแก่ เพิ่มความจำ ป้องกันโรคหัวใจ เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน วิธีที่จะบริโภคผักผลไม้มากขึ้นคือ รับประทานเป็นอาหารว่าง เช่น แครอท โยเกิร์ต ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง (เล็กน้อย) เวลาการบริโภคอาหารว่าง คือช่วงเวลาที่รู้สึกหิวระหว่างมื้อ แต่ควรระวังแยกแยะความหิวและความอยาก (ไม่หิวจริง)โดยเฉพาะในคนที่ลดน้ำหนัก
วางแผนการสร้างพฤติกรรมที่ดีไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ ฉะนั้นต้องมีความตั้งใจที่จะทำให้เกิดขึ้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคเริ่มตั้งแต่การเลือกซื้อของ การเตรียมอาหาร และการเลือกเมนูอาหาร ส่วนการออกกำลังกายจะต้องจัดเข้าในตารางการทำงานและในชีวิตประจำวัน
ที่จะต้องทำอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้สุขภาพที่ดีก็จะเป็นของคุณ
ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์
ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ
SootinClaimon.Com 