หยุด! ตามใจปากจนถึงเวลานอน

Published May 13, 2016 by SoClaimon

ศาสตร์เกษตรดินปุ๋ย : ขอบคุณแหล่งข้อมูล : หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ

http://www.thairath.co.th/content/588320

โดย Women’s Health 17 มี.ค. 2559 16:01

 

คุณคงไม่เขมือบมื้อเย็นสองครั้งในวันเดียวกันหรอก…ใช่มั้ย แต่ก็ไม่แน่เสมอไป ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่า คนส่วนใหญ่ใช้พลังงานน้อยกว่าปกติหลังมื้อเย็น 42 เปอร์เซ็นต์ ส่วนรายงานจากวารสาร The America Medical Association เขียนไว้ว่า คนเป็นโรคเสพติดอาหารตอนกลางคืน มักรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงถึง 56 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันหลังสองทุ่มไปแล้ว ถามจริง คุณกินมื้อเช้าคำสองคำอย่างราชินี และกินมื้อเย็นมูมมามอย่างยาจกครั้งสุดท้ายเมื่อไรกัน

พฤติกรรมการกินเกินขนาดช่วงกลางคืนอาจไม่ใช่ความผิดของคุณ ถ้าจะโทษต้องโทษวิวัฒนาการของมนุษย์ต่างหาก เพราะมนุษย์ชอบจัดงานรื่นเริงเมื่อตะวันตกดินมาตั้งแต่ยุคหิน ยุคนั้นพวกเขาต้องใช้พลังงานจนดึกดื่น นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่า ช่วงสองทุ่มวงจรความหิวของร่างกายจะเกิดสูงสุด นี่คือสาเหตุที่ว่าทำไมมื้อเย็นเราถึงรู้สึกอยากอาหารมาก แต่กลับพึงพอใจในรสชาติน้อยลง ส่งผลให้เราสวาปามมากขึ้นเรื่อยๆ ดร.โยนี ฟรีดอฟ (Yoni Freedhoff) เจ้าของหนังสือเรื่อง The Diet Fix: Why Diests Fail and How to Make Yours Work อธิบายว่า “ปัญหาเกิดจากนิสัยชอบเข้าสังคมที่สืบทอดกันมาส่งผลต่อพฤติกรรมกินอาหารช่วงกลางวัน ถ้าเมื่อคืนนี้คุณเพิ่งจัดเต็มพิซซ่าถาดใหญ่เพิ่มชีส จะส่งผลให้ความอยากอาหารตอนเช้ายืดเวลาออกไป แม้กระทั่งคนที่ไม่ควบคุมอาหารก็ไม่วายกินอาหารระหว่างวันน้อย แต่ดันจัดหนักช่วงกลางคืน พอเช้าเลยไม่อยากกินอะไร ความเครียดสะสมและอยากกินขนมให้พลังงานสูง

ไม่ใช่แค่คนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานเท่านั้นที่ต้องคำนึงว่าจะกินอะไรเข้าไป แต่ต้องดูเวลาด้วย ยิ่งคุณหยิบอาหารเข้าปากดึกมากเท่าไหร่ น้ำหนักจะขึ้นง่ายมากเท่านั้น แถมยังเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน หัวใจ และโรคซึมเศร้าอีกด้วย

อ่านสัญญาณอันตราย

วารสารโรคอ้วนและโภชนาการเน้นว่า การกินอาหารยามดึกทำให้น้ำหนักเพิ่มและโยงไปสู่โรคอ้วน เพราะช่วงเย็นคนเราไม่ค่อยทำกิจกรรมใดๆ การเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินจึงน้อยลง

นอกจากนี้การกินตอนกลางคืนยังลดการผลิตสารเคมีสำคัญสองชนิด คือ เมลาโทนินและเลปติน สารชนิดแรกคือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกง่วง ยิ่งมีฮอร์โมนชนิดนี้น้อย ร่างกายยิ่งรู้สึกตื่นตัว ขณะเดียวกัน เลปตินหรือฮอร์โมนความอิ่มเริ่มถดถอย นั่นหมายความว่า สมองไม่ได้รับสารที่ทำให้รู้สึกอิ่ม พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งกินเยอะ ยิ่งนอนไม่หลับนั่นเอง เมื่อคุณนอนน้อยก็จะกินขนมจุบจิบมากขึ้น วงจรอุบาทว์นี้จะเกิดขึ้นครั้งแล้วครั้งเล่า นำไปสู่ปัญหาด้านการนอนหลับ เช่น นอนไม่พอ เป็นโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า หรือความสามารถในการจดจำน้อยลง

บางครั้งสัญญาณอันตรายของการกินตอนกลางคืนก็ส่งผลกระทบต่อระดับอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเซลล์ดึงน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ หนังสือชื่อ Current Biology รายงานว่า เมื่อตะวันตกดิน ระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกายเริ่มช้าลง เตรียมพร้อมพักผ่อน ทำให้เซลล์ในร่างกายต่อต้านฮอร์โมนอินซูลิน ดังนั้นหากเพิ่งวางมือจากอาหารมื้อเย็นชุดใหญ่ จงรู้ไว้ว่าคุณอาจมีแนวโน้มน้ำตาลในเลือดสูง (ระยะยาวอาจเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน) ซ้ำร้ายร่างกายจะสะสมน้ำตาลส่วนเกินในรูปไขมัน ยิ่งมีเยอะ ยิ่งเพิ่มโอกาสเกิดภาวะดื้ออินซูลินเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน รวมทั้งโรคหัวใจด้วย

ปรับสมดุลการกินและนอน

ขั้นแรก อย่าเพิ่งหักดิบเลิกกินทุกอย่างหลัง 2 ทุ่ม ระหว่างวันควรกินอาหารโปรตีนสูง การปรับสมดุลอาหารช่วยรีโปรแกรมร่างกาย ความอยากอาหารตอนกลางคืนก็เลยลดลงตามไปด้วย

คริสเต็น เบ็ก (Kristen Beck) บอกว่า โปรตีนเป็นสารอาหารชนิดเดียวที่บอกสมองให้รู้สึกอิ่ม ดังนั้นควรเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารหรือขนม เพื่อลดค่าดัชนีน้ำตาล (Glycaemic Index) เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล คุณจะไม่ค่อยอยากกินของหวานหรืออาหารไขมันสูง

คริสเต็นแนะนำให้เริ่มต้นที่มื้อเช้า 300-400 แคลอรี่ ประกอบด้วยโปรตีน 15-20 กรัม (เช่น ไข่ต้ม 2 ฟองกินกับเห็ด ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น และแอปเปิล 1 ผล) นักวิจัยเผยว่า ถ้ากินมื้อเช้าเยอะ จะลดการกินจุบจิบระหว่างวันได้ ซึ่งให้ผลตรงข้ามกับการกินมื้อดึก

มื้อกลางวันควรกินอาหารให้พลังงานประมาณ 300-400 แคลอรี่ ประกอบด้วย โปรตีน 25 กรัม (ทูน่า 100 กรัม ข้าวซ้อมมือและผัก) หากรู้สึกหิวระหว่างมื้อ เลือกของว่างที่ให้พลังงานน้อยประมาณ 100-200 แคลอรี่ อย่าลืมกินโปรตีน 5 กรัมด้วยล่ะ อย่างเช่น โยเกิร์ต 100 กรัม หรืออัลมอนด์ 30 กรัม)

มื้อเย็นกิน 402 แคลอรี่ โดยมีโปรตีน30 กรัม (สเต็กปลากับสลัดกินคู่กับมันหวาน)

นอกจากการวางแผนการกินแล้ว การเข้านอนแต่หัววันคือวิธีป้องกันที่เวิร์กสุดๆ งานวิจัยของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียพบว่า คนที่เข้านอนหลังเที่ยงคืนจะกินมากถึง 501 แคลอรี่ ข้อมูลนี้อ้างอิงจากมหาวิทยาลัยลิเวอร์พูล อ้อ…

แล้วอย่าลืมปิดโทรทัศน์และไอแพดแต่หัวค่ำ เพราะการใช้สมาร์ทโฟนจะกระตุ้นให้หยิบของเข้าปากไม่ยั้ง คุณจะกินมากขึ้นอีก 10%

แม้พวกเราไม่สามารถห้ามตัวเองให้หยุดกินมื้อดึกได้ในทันที ไม่เป็นไรค่ะ ค่อยๆ ควบคุมการกินให้น้อยลงในมื้อเย็นหรือมื้อดึก อีกไม่นานคุณจะเขยิบเข้าใกล้การมีสุขภาพดีทีละนิด

แปลและเรียบเรียงโดย: maemay | ภาพ: Corbis

ที่มา – Women’s Health Thailand
www.womenshealththailand.com

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: